zza karku

[...] ze sztangielka 4 serie po 8kg ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22 lipca Plecy wyciag- sciaganie zza karku 3 serie po 35kg sciaganie do klaty 3 serie po 35kg przyciaganie drazka do klaty siedzac (wyciag dolny) 4 serie po 40kg wioslowanie sztanga 4 serie po 50kg unoszenie [...]

[...] i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp. Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji [...]

[...] ramion nachwytem stojąc-5serii po 7 powt. -uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 7 powt.- serie pojedyncze naramienne 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, (x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, (x5): -unoszenie ramion bokiem w [...]

Witam Niżej zamieszczam porady niejakiego Lee Priesta (zwycięzca siakistam zawodów, wg. „Flexa" posiadacz „najlepszych" rąk) dotyczące treningu bicepsów, tricepsów oraz przedramion. Jeśli to już było, to z góry przepraszam(choć wydaje mi się że w necie tego nie ma). Są tu porady dotyczące zdecydowanie tylko i wyłącznie zaawansowanych, ale są też [...]

[...] i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp. Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji [...]

Przedstawiam 12 tygodniowy plan na wyciskanie. Założenia Do maksa w takich ćwiczeniach jak wyciskanie płasko, w skosie zza głowy i sprzed głowy dodajemy 10-20 kg, a do maksa pozostałych ćwiczeń dodajemy 7-12 kg. Otrzymujemy w ten sposób nowy maksymalny wynik w danym ćwiczeniu z którego to wyliczamy procenty na dany tydzień cyklu. Faza 1 Tydzień 1 [...]

[...] tym zgodzić, więc postanowiłem sam sprawdzić, czy wyciskanie jest dobre na barki, czy nie. I wiecie co? Dla mnie było to wspaniałe doświadczenie. Stosuję zarówno wyciskanie zza karku jak i z przodu, często na przemian, wyjkorzystując zwykła sztangę oraz suwnicę Smitha. Mój styl polega na nie blokowaniu stawów. Jednocześnie oznacza to dobry [...]

OBJĘTOŚĆ TRENINGU Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuję od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się [...]

[...] na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15 5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15 6-unoszenie hantli bokiem 2x15 7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu [...]

[...] Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12 x 10 x 8 x Wyciskanie sztangi głową w góre 12 x 10 x 8 x Przenoszenie sztangi zza głowy 12 x 10 x 8 x Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x Triceps Zginanie sztangi leżąc do czoła 12 x 10 x 8 x Prostowanie sztangielki [...]

[...] chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami): PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa -unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5 -wyciskanie zza karku 5*5 -czacholamacze 5*5 -rozpietki na skosie 5,5,5 -wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5 WTOREK:plecy(METODA 3) -drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z [...]

[...] Klatka: ławka płaska 2x 15 x (max - 25%) Plecy: wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 25%) przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 25%) Barki: wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 25%) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x 15 x (max - 25%) „szrugsy" 1 x 15 (max - 25%) Biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x [...]

[...] w siedzeniu 5 - dwugłowy w staniu na maszynie(jedna noga pracuje) 6 - dwugłowy w lezeniu na lawce 7 - martwy ciag na prostych nogach 8 - wykroki BARKI 1 - wyciskanie zza karku 2 - ------------- z klatki 3 - ------------- sztangielek w siedzeniu 4 - wznosy sztangielek bokiem stojac 4a - -------------------II------------ siedząc [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony [...]

[...] i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp. Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji [...]

Artykul ten znalazlem na pewnej stronie internetowej, nie bardzo moglem skontaktowac sie z autorem tego tekstu aby zapytac czy moge go tu skopiowac, jednak uznalem ze sa to rady Lee Priesta a nie prywatne zdanie na temat treningu ramion autora wiec moge z nich skorzystac. PRZEPRASZAM JESLI ARTYKUL BYL JUZ ZAMIESZCZANY NA TYM FORUM. "Każdy może [...]

[...] ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na [...]

[...] płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10 Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 3 serie max. - na drążku podciąganie kolan [...]

[...] • Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 6-8 powt. • Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie - 6-8 powt. Barki (słaba wytrzymałość lewego) • Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 6-10 powt. • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 6-10 powt. • Odwrotne rozpiętki - 3 serie - 8-10 powt. • Szrugsy - 3 serie - 10-12 powt. • Na [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - [...]